Comment mieux gérer son stress pour une vie plus simple ?

Le stress est un phénomène naturel devant lequel nous ne sommes pas tous égaux. Pourquoi y sommes-nous différemment sensibles ? C’est en réalité la manière de gérer son stress, de façon plus ou moins innée, qui préviendra ses conséquences néfastes à la performance. Voyons ici comment mieux gérer son stress au quotidien.

Cette article fait suite à la partie explicative du mécanisme de stress. Si ça n’est pas déjà fait, et même s’il n’est pas obligatoire, je vous recommande de le lire ici avant de poursuivre pour pleinement profiter de la suite. Bonne lecture !

Un mécanisme de survie face au « danger »

Il ne faut pas l’oublier, le stress est un phénomène qui se veut bénéfique. Pour le comprendre et améliorer son rapport au stress, commençons par le début : « Qu’est-ce que le stress ? »

On l’appelle aussi syndrome d’adaptation généralisé. C’est concrètement l’ensemble des effets résultants d’un mécanisme de survie de notre organisme face à une stimulation extérieure. Le but est de nous mettre en éveil afin que nous soyons en pleine possession de nos capacités devant une situation induisant un dénouement « inconnu » et perçu comme potentiellement « dangereux ». De cette tentative d’adaptation et des processus biologiques qui l’accompagnent découle le sentiment de stress.

Parmi ces processus on retrouve la production d’hormones et notamment d’adrénaline. Une extraordinaire substance qui comme chacun le sait, nous permet d’essayer de courir plus vite que l’animal à longue dents pointues juste derrière nous.

Ou du moins c’est grâce à elle que l’on se retrouve coincé en haut de l’arbre le plus proche...

Le stress en lui-même n’est pas le problème. Effectivement ce que l’on appel stress négatif est en vérité l’évolution du stress au stade d’anxiété (domaine du comportement) puis d’angoisse (domaine de l’émotion). Avant cela nous sommes dans un état de « stress adapté » dans lequel nous sommes en capacité de gérer la situation. Des lors ou ça n’est plus le cas, notamment en fonction de son intensité et de sa durée, le stress adapté évolue vers l’anxiété puis de l’anxiété vers l’angoisse, entraînant des effets négatifs et un effondrement plus ou moins important de la « performance » dans son sens large :

  • Perte d’efficacité d’ordre physique : crispation musculaire, tremblement, épuisement du corps.
  • Trouble des capacités mentales : concentration, vivacité d’esprit, réflexion.

On peut bien entendu ressentir du stress dans tous les domaines de notre vie : entretiens d’embauches, examens, rendez-vous commerciaux, compétitions sportives, contextes d’interactions sociales, etc…

Il est primordial de gérer son stress avant qu’il n’évolue au stade d’anxiété ou d’angoisse.

Une question de confiance en soi
mais aussi une façon de penser

Les stimulations extérieures causes du stress peuvent être d’ordre physique ou psychologique. On constate malgré tout, que le déficit de confiance en soi est souvent en lien étroit avec beaucoup de cas de stress mal géré. Si vous étiez capable de tout accomplir, seriez-vous stressé ? Cependant, même avec une bonne confiance en soi à la base, un comportement inadapté peut vite venir la faire flancher et le problème devient alors le même. Malheureusement un stress en roue libre, c’est souvent une « performance » qui nous passe sous le nez ou une pilule très dure à avaler.

Dans ma pratique sportive je ne compte plus le nombre de joueur que je vois s’inscrire à une compétition ou rentrer sur le terrain gonflé à bloc puis s’effondrer psychologiquement soumis à la pression avant l’évènement ou durant leur match.

Big up à tous ceux qui se reconnaissent jusqu’ici !
Ne vous inquiétez pas, gérer son stress pour maintenir sa performance est une habilité psychosomatique qui peut être innée ou acquise. En conséquence, ça se travaille et tout le monde en est capable.

« Le problème ça n’est pas le problème, c’est ton attitude face au problème. »

J.S. , « très » célèbre pirate.

Voici donc quelques axes qui vous aideront à éviter de vous ronger les ongles jusqu’au coude et surtout vous aideront à garder autant que possible vos moyens.

Se concentrer sur l’essentiel et éviter le syndrome de l’autruche

L’essentiel peut se résumer à ce qui vous aide et ce sur quoi vous avez un pouvoir d’action. Évitez de vous placer dans une position de victime qui subit les événements qui l’entourent. Cherchez à vous placer en tant qu’acteur.

  • Demandez-vous simplement systématiquement : «  Est ce que cela dépend de moi ? Puis-je y changer quelque chose ? »

Si la réponse est non, mettez çà dans un coin et n’y prêtez pas plus d’attention que nécessaire. A quoi bon en faire le cœur du problème puisque vous ne pouvez rien y changer ? Il faut apprendre à accepter ce sur quoi nous n’avons pas d’impact et faire avec. Appliquez-vous à faire votre part, car la vie, elle, s’occupera parfaitement du reste toute seule. (et ne vous demandera souvent pas votre avis)

  • Posez-vous cette question : « Sur quoi ai-je une influence pour atteindre mon but ? »

Vous verrez vous trouverez toujours un point sur lequel vous avez du pouvoir. De victime vous passerez acteur et responsable. Faire est déjà un premier pas vers la réussite.

C’est à vous de choisir votre vie d’autruche : gambader dans la prairie avec les plaisirs et les contrariétés que cela comporte ou-bien vous cacher la tête dans le sol et maudire le monde.

Les plus avertis d’entre vous me diront que les autruches ne font pas particulièrement ça, ni même pour les raisons que l’adage voudrait nous faire croire. Certes ! Je rajouterais que je n’ai pas personnellement de retour d’expérience sur la vie d’autruche non plus.

Néanmoins, je sais qu’en tant qu’humain cela vaut généralement le coup de prendre sa vie en main plutôt que de planter sa tête dans le sol. Être responsable c’est toujours en sortir grandi avec la confiance en soi qui l’accompagne.

La position de victime c’est aussi les propres limites que l’on s’inflige: « Je suis du genre à ne pas savoir parler en publique », « Je suis de nature stressé, je n’y peux rien. », « Je suis comme ça ». Toutes ces affirmations que l’on se répète et qui finissent par nous en convaincre, modulant ainsi nos comportements pour lui donner raison alors que nous sommes peut être tout aussi capable qu’un autre. Vous découvrirez ici à travers le problème d’affirmation de soi, qu’il existe des moyens de briser ce schéma en se secouant un peu le popotin.

S’aider en se préparant et se préparer en s’aidant

Comme nous l’avons vu le stress fait suite à la confrontation avec l’inconnu. Pour s’aider il est bon d’anticiper le déroulement des choses. Il est en effet peu confortable de se lancer pour la première fois sur un fil de funambule avec un bandeau sur les yeux !

Néanmoins, conseil numéro un : pour bien se préparer évitez de ruminer ! A trop réfléchir vous risquez de vous transformer en cocote minute humaine. De plus les difficultés ne feront sûrement que s’accumuler dans votre esprit.

Comment bien se préparer ? Voilà une marche à suivre destinée à attaquer l’affaire par le bon bout.

  • Faites le tour de la situation et identifiez les choses qui vous semblent compliquées et qui sont susceptibles de se produire.
  • Faites le tri grâce à ce que nous avons vu plus tôt. Prenez en considérations ceux sur quoi vous n’avez pas d’impact puis recentrez-vous sur les choses pour lesquelles vous avez un pouvoir d’action.
  • Pour ces dernières définissez une attitude à adopter : il est question ici de décider quoi faire qui puisse vous aider si cette situation venait effectivement à se produire. Fixez-vous une attitude, un comportement, une action supposée résoudre ou simplifier chaque point identifié.

Retenez ce qui vous vient à l’esprit assez spontanément tant que cela vous semble assez adapté, même si ça n’est pas parfait. Si cette étape se révèle compliquée, concentrez-vous pour tout de même trouver une petite action qui irait dans le bon sens. C’est très important !

Super, vous avez votre plan A ! (Que vous allez suivre de votre mieux bien entendu)

Maintenant, laissez le plan B, C, D et E ou ils sont. Passez à autre chose. Oubliez la petite voix qui vous force à y repenser 120 fois. Vous vous adapterez en temps voulu si la situation évolue. D’ici la, vous avez plus chouette à faire, comme par exemple ranger vos chaussettes !  Comme disait le vieux :

« Je ne m’inquiète jamais de l’avenir, il arrive bien assez tôt ».

A. Einstein

Embobinez votre cerveau : « la cuillère n’existe pas »

Celui qui complique les choses, c’est lui, et il sait très bien y faire. Ainsi parmi ses multiples talents il possède celui de se concentrer sur ce qui est important, de titiller ainsi les peurs, et de ce fait, d’amplifier les difficultés pour l’atteindre. En gros votre cerveau dramatise.

« N’essaie pas d’tordre la cuillère, car c’est impossible. Tu dois essayer d’te concentrer pour faire éclater la vérité : la cuillère n’existe pas. Et là tu sauras que la seule chose qui se plie, ce n’est pas la cuillère, c’est seulement ton reflet. »

– Un petit garçon dans la Matrix

Intrigant n’est-ce pas ? Pourtant tout est là ! Technique ninja numéro 4 : trompez votre tête.

  • Toute situation, même perçue comme négative, vous permet de développer des ressources. Trouvez-les !
  • Creusez-vous l’esprit dans le but d‘identifier un enjeu positif et motivant ! Exercice au début parfois compliqué mais qui avec un peu de pratique devient de plus en plus simple. Il y a souvent un moyen de faire.

Un des meilleurs moyens pour dédramatiser est donc d’identifier ces fameuses ressources et d’essayer de détourner les enjeux principaux.

Soyez conscient que le résultat ne pourra jamais être meilleur que si vous êtes motivé par un enjeu positif pour vous ! C’est en effet dans ce contexte là que vous donnerez le meilleur de vous-même. Le thème de la motivation on en parle d’avantage ici.

Malgré tout, nous restons humains et les émotions viendront souvent se mêler à la fête, taquiner vos tentatives et influencer vos pensées. La sagesse nous apprend que prendre de la hauteur sur les événements est bien souvent la clé.

Tout de même, la bonne nouvelle dans tout ça est que cela fonctionne dans les deux sens. De même que nos émotions influent sur nos pensées, nos pensées influent sur nos émotions, notre état d’esprit et in fine nos comportements. Alors continuez d’essayer car ceci conditionne grandement les résultats que vous obtenez.

« Croire en soi est la première étape pour atteindre un objectif, si vous pensez que vous allez échouer, vous le ferez probablement. »

C’est pas moi qui le dis, c’est Will Smith. (Élu meilleur coach du millénaire)

Orientez votre pensée : croire en vos ressources

Si vous vous retrouvez confronté à une situation, qu’elle soit stressante ou non, ça n’est souvent pas un hasard.

Si vous avez un entretien d’embauche c’est que votre profil a des qualités liées au poste proposé.

Lorsque l’on vous confie une tâche à accomplir c’est que l’on pense que vous êtes capable d’en venir à bout avec succès.

On ne se retrouve pas en finale des jeux olympiques si l’on n’a rien à y faire.

Vous êtes la parce que justement vous avez quelque chose à y faire. Alors rassurez-vous ! Vous avez des ressources sur lesquelles vous appuyer pour vous en sortir.

  • Plutôt que de penser à ce que vous n’avez pas, faites le point sur ce que vous possédez : Quelles sont mes qualités ? Mes compétences ? Qu’est-ce que j’ai déjà su accomplir avec succès par le passé ? Ai-je des ressources matérielles ou humaines pour m’appuyer ?

Qu’elles soient petites ou grandes, je suis certain que vous trouverez des raisons d’être confiant. Conseil en passant : faites-vous en une liste à relire, ça fait du bien ! Pour approfondir je vous invite à lire cet article sur la valorisation des succès.

«  – Pourquoi vous voulez boxer ?
– Bah j’sais ni chanter, ni danser. »

– Rocky Balboa

Souvenez-vous, il est important d’appliquer ce que nous avons vu plus tôt dans cet article :

  • Prendre en considération les difficultés
  • Agir sur ce sur quoi nous avons de l’influence puis se tourner vers la suite
  • Maîtriser son discours interne

Se centrer sur les difficultés ne fera que les amplifier et diminuer votre confiance en vous. Plutôt que l’inconnu, concentrez-vous sur vos ressources et vos réussites car vous en possédez dont vous pouvez vous servir ou qui vous permettrons d’en développer de nouvelles.

Apprenez à vous détendre : vous avez le droit de vous relaxer

Il reste encore quelques petites choses à faire pour s’aider soi-même et notamment : se détendre. Ça semble couler de source et pourtant… Chercher à se relaxer de façon volontaire lorsque l’on ressent du stress n’est pas un réflexe naturel pour tous. De plus, le stress vous le ressentirez en dépit du fait que vous mettiez en application tout ce que nous avons vu jusque-là. On ne fait pas disparaître le stress, on le gère. Votre organisme ne vous demande pas votre avis et cette petite boule dans le ventre n’est souvent pas très agréable.

Vous relaxer vous aidera à accepter cet état transitoire et détournera encore une fois l’attention de votre cerveau qui pourrait amplifier cette sensation perturbante : c’est la technique ninja numéro 2. … Oui… Les techniques ninjas ne sont jamais dans l’ordre. (Et il en manque toujours)

Votre objectif : trouver ce qui fonctionne pour vous. Il existe une quantité importante de technique de relaxation et cependant un seul moyen de statuer sur leur efficacité : les essayer.

Celle qui fonctionnent pour certains ne seront pas forcement efficaces pour d’autres.

Mettre en place des routines : se sentir partout « comme à la maison »

Pour mettre toutes les chances de votre côté, mettez en place des habitudes ! On appelle ça des routines. Elles vous permettront de vous sentir comme chez vous peu importe où vous vous trouvez, participeront à votre relaxation et vous aideront à rester concentré.

Amusez-vous à regarder les joueurs de tennis et leur petites « tocs » avant de servir. En réalité ce sont des routines !

Le contenu d’une routine est strictement personnel et peut être très variable. Il peut s’agir d’actions visibles, d’un discourt interne ou les deux. Cependant elle doit rester simple, adaptée à la situation stressante concernée et doit être mise en place correctement. Voici comment créer une routine efficace :

  • Identifiez une situation habituellement stressante et commencez par mettre en place une action ou série d’actions.
    Vous devez répondre aux questions : Où ? Quand ? Quoi ? Ce sera votre routine.
    Reprenons nos tennismen. Où : en match ; Quand : avant de servir ; Quoi : « D’abord j’tapote ma chaussure droite, après la gauche. Je lisse mon short. Je top top la balle, une, deux. Comme d’hab, nickel. »
  • Répétez cette séquence systématiquement dans le cadre et de la manière prévus.

Ensuite, deux choix s’offrent à vous en fonction des cas:

  • Attendre que cette séquence soit bien ancrée dans une situation sereine, puis l’appliquer aux situations stressantes
  • L’appliquer de suite lors de tout contexte, situations sereines et stressantes

Dans les deux cas :

  • Vérifiez l’efficacité de votre routine après quelques temps d’application. Le feedback est primordial. Si besoin adaptez votre routine progressivement pour atteindre l’effet désiré.

Soyez patient. C’est un processus qui peut prendre du temps et, quand bien même vous le prendriez, il se peut que vous deviez retravailler votre routine à plusieurs reprises avant qu’elle ne soit parfaitement efficace. Malgré tout le jeu en vaut la chandelle, une fois en place c’est garantie ! Ça n’est pas pour rien que les sportifs de très haut niveau les utilisent.

Épargnez-vous : évitez d’en rajouter

Dernier conseil et pas des moindres, si la situation s’annonce stressante, alors n’en rajoutez pas volontairement par-dessus. Cela parait une fois encore être une évidence et pourtant certaines personnes se mettent volontairement des bâtons dans les roues.

« C’était la patate de trop… J’suis pas bien… »

– Anonyme, lors de notre dernière soirée raclette

Plus sérieusement, évitez tout ce qui peut rajouter du stress inutile.

  • Écartez les éléments parasites.
  • Hiérarchisez les difficultés et occupez-vous en l’une après l’autre.
  • Permettez-vous de vous recentrer sur vous.
  • Donnez-vous du temps et prenez-le.

En conséquence si des points d’ombres subsistent faites le nécessaire pour les éclaircir avant d’y être confronté. Prévoyez de la marge sur vos temps de trajet ou sur vos interventions. Faites les choses en avance si vous en avez la possibilité. Pensez un peu plus à vous-même, faites comprendre à ceux qui vous entourent que vous êtes temporairement moins disponible. Laissez-vous de l’espace pour respirer et par exemple mettre en pratique vos méthodes de relaxation.

 « Plus c’est urgent, plus on prend son temps. »

– Un chef de service (qui existe pour de vrai)

Accordez-vous le droit d’être confortable, donnez-vous plus d’espace pour vous sentir à l’aise et être en capacité d’être efficace.

Vivre dans l’instant, le secret pour une vie moins stressante ?

La majorité des personnes qui semblent naturellement bien maîtriser leur stress partagent un point commun. Elles ne se posent pas trop de questions et composent avec les aléas. Si vous leur demandiez quel est leur secret, certaines ne sauraient même pas vous l’expliquer. L’humain a tendance à intellectualiser et complexifier. Soulageons notre tête en essayant de vivre d’avantage dans le moment présent. C’est sûrement l’une des clés pour une vie simple et moins stressante.

 « Rendez les choses aussi simple que possible, mais pas plus simple. »

A.Einstein

Vous voilà armés pour améliorer votre gestion du stress. Il est encore possible d’aller plus loin. Le rapport au stress peut trouver sa source dans de multiples origines. Nous sommes tous uniques et il n’existe pas de solution miracle. Libre à vous d’aller explorer les causes profondes de votre stress seul ou-bien de faire appel à un coach ou un préparateur mental qui disposera des compétences pour vous aider dans ce travail.

D’après les sondages OpinionWay, 89% des français se disent ressentir un stress négatif et un sur trois ne fait rien. Et vous qu’allez-vous entreprendre maintenant pour mieux gérer votre stress ?

 « La folie c’est de se comporter de la même manière et attendre un résultat différent. »

A. Einstein

Article par Fabien Botella Coaching tous droits réservés