Comprendre son stress : un allié incompris qui nous veut du bien.

89% des français disent ressentir régulièrement du stress négatif. Émotion ? Mécanisme ? Sensations ? Qu’est ce que le stress exactement ? Quels sont ses déclencheurs, ses facteurs aggravants, son fonctionnement ? C’est ce que nous allons éclaircir au fil de cet article en présentant les grandes lignes de ce que l’on sait aujourd’hui du sujet.

Commencer par comprendre ce qu’est le stress donnera du sens et vous facilitera la tache lorsque le moment viendra de mieux le gérer. Si cependant la théorie n’est pas votre truc, alors vous pouvez directement passer à la partie pratique en suivant ce lien. Quoi qu’il arrive, bonne lecture ! =)

Un mécanisme de survie face au « danger »

Le stress s’étend évidement à tous les domaines de notre vie, d’autant plus de nos jours : entretiens d’embauches, examens, travail, compétitions sportives, contextes d’interactions sociales, etc… Si bien que rares sont les journées sans petit moment de stress.

Cependant il faut se rappeler que le stress est un phénomène qui se veut à la base bénéfique. Pour le comprendre et améliorer son rapport au stress, commençons par le début : « Qu’est-ce que le stress ? »

On l’appelle aussi syndrome d’adaptation généralisé.

Par abus nous évoquons le stress comme une émotion mais il s’agit en réalité du déclenchement en cascade d’un ensemble de mécanismes, face à une stimulation extérieure, ainsi que de leurs effets sur notre organisme. Le but du stress est de nous mettre en éveil afin que nous soyons en pleine possession de nos capacités devant une situation à l’issue potentiellement « dangereuse ».

Comme son nom scientifique le laisse entendre, c’est une tentative d’adaptation de notre organisme. Il nous prépare ainsi à la fuite ou à l’affrontement de ce qui surviendra dans l’inconnu. Des processus biologiques qui l’accompagnent découle le sentiment ou la perception du stress, comme « labouleauventre » dont la réputation n’est plus à faire. Vous l’aurez donc saisi, le terme psychosomatique est au cœur du rouage.

En réponse au stress notre corps se transforme en véritable usine chimique et produit un certains nombre d’hormones. On y retrouve notamment l’adrénaline et l’ocytocine.

Comme chacun le sait l’adrénaline est une extraordinaire substance qui nous permet d’essayer de courir plus vite que l’animal à longue dents pointues juste derrière nous.
Ou du moins c’est grâce à elle que l’on se retrouve coincé en haut de l’arbre le plus proche...

Quand à l’ocytocine, elle est impliquée dans nos sentiments de confiance, de désir, d’empathie et d’envie de contact sociaux. Tout pour aller vers l’autre ! Et ça tombe bien, un petit peu d’aide pour descendre de notre arbre ça ne serait pas de refus.

Bref le stress un ami qui vous veut du bien !

Stress sous contrôle

Le niveau de stress

On parle souvent de bon et de mauvais stress. En réalité il s’agit du même à différents niveaux. Dès que celui-ci se déclenche, et parfois même alors que nous n’en avons pas encore conscience, nous sommes dans un état de « stress adapté » (domaine du comportement) dans lequel nous sommes en capacité de gérer la situation. Tant que nous sommes à ce stade, malgré des sensations qui peuvent être légèrements inhabituelles et troublantes, son effet reste très positif.

Mais alors ce stress négatif ?

Des lors que ça n’est plus le cas nous entrons dans ce que nous appelons le « stress négatif » : le stade d’anxiété (domaine de la pensée) et d’angoisse (domaine de l’émotion). En fonction de son intensité et de sa durée, le stress adapté évolue donc vers l’anxiété, puis de l’anxiété vers l’angoisse, entraînant des effets négatifs et un effondrement plus ou moins important de la « performance » dans son sens large :

  • Perte d’efficacité d’ordre physique : crispation musculaire, tremblement, épuisement général du corps.
  • Trouble des capacités mentales : concentration, attention, vivacité d’esprit, capacités de réflexion.

On pourrait dire que le danger commence dès l’instant où, à la sensation de stress, s’ajoute le sentiment de ne pas disposer des ressources nécessaires pour faire face à la situation.

L’intensité du stress

Si l’on demande aux personnes sujettes au stress négatif de noter l’intensité perçue sur une échelle de 0 à 10 nous obtenons globalement la répartition suivant. De 0 à 4 nous sommes dans le stress adapté. Entre 4 et 7 dans l’anxiété. De 7 à 10 dans celui de l’angoisse. Au delà c’est la panique… Non mais pour de vrai, on panique littéralement ! On ne sait plus qui pilote, c’est « chacun pour soi et dieu pour tous ». (Je vous encourage d’ailleurs d’aller voir du coté de la Process communication. Et les réactions des types de personnalités en situation de stress extrême. C’est fort intéressant)

« Fun fact » ou placeriez vous le burn-out et la dépression sur cette échelle ?
Et bien sachez que le burn-out malgré son caractère explosif et impressionnant se situe dans le domaine de l’anxiété tandis que la dépression appartient elle au cadre de l’angoisse.

Il est primordial de gérer son stress avant qu’il n’évolue au stade d’anxiété ou d’angoisse. Et en option avant de paniquer aussi…

Les composantes du stress

Les éléments déclencheurs

Le processus du stress est globalement toujours le même. Comme nous dirait Zidane : « D’abord la chaussette droite, toujours… ».
Ce qui diffère va être principalement les éléments déclencheurs. Ces éléments se basent sur un perception entièrement subjective faisant écho à des éléments de constructions psychiques tel que les valeurs ou les croyances. La plupart du temps nous pouvons les retrouver dans la liste suivante, notez qu’il n’y a pas d’ordre d’importance :

  • La perte subie ou souhaitée
  • Les valeurs et les objectifs malmenés
  • Les relations complexes avec les autres
  • L’absence de contact social
  • Les petites contrariétés de la vie de tous les jours
  • Le rythme de vie, la surcharge ou l’immobilisme
  • Les « agressions » de l’environnement naturel (ex : bruit, l’absence de nature)
Déclic du stress : des éléments variés

Le processus de déclenchement, ça n’est pas un diesel…

Nous pouvons aujourd’hui définir simplement le processus de déclenchement du stress. Ces étapes peuvent s’exécuter de façon consciente ou bien sans même que l’on s’en rende compte. Voici en 3 étapes ce qu’il se passe lorsqu’un des facteurs ci dessus pointe le bout de son nez :

  • Stimulus de l’environnement via un ou plusieurs facteurs potentiellements stressants
  • Évaluation de la situation à un 1ere degré – enjeux personnel par rapport à la situation.
  • Évaluation de la situation à un 2nd degré – ressources personnels perçues pour s’adapter à la situation.
  • Si aucune « réponse au stress » : nous sommes dans un état d’équilibre. Nous pouvons donc vaquer à notre occupation favorite : ranger nos chaussettes.
  • Si « réponse au stress » : alors nous sommes en déséquilibre, cela crée une source de « détresse », ce qui nécessite une adaptation cognitive ou comportementale. Il serait peut être temps de faire quelque chose. Comme par exemple ranger nos chaussettes… C’est notre occupation favorite après tout.

Les natures de réponse au stress

Admettons que nous répondions à la même source de stress, il se pourrait encore que nous y réagissions de manières différentes. En effet au delà de la façon de le gérer, il peut déclencher 2 natures de réponses psychologiques de notre part, l’une n’empêchant pas l’autre, ça a sa petite importance de le préciser :

  • La réaction Rationnelle : Dans ce cas notre réflexion personnelle est d’avantage sollicitée. Nous avons tendance à juger, analyser, synthétiser, raisonner, déduire sur des éléments essentiellement extérieurs : la réalité, les stimulus, nos observations.
  • La réaction Irrationnelle : Dans ce cas ce sont nos sensations qui prédominent. Nous avons tendance à dramatiser et à réagir de façon instinctive à des éléments internes qui peuvent être conscients, comme les expériences ou les schémas de représentation, ou inconscients, comme les croyances et les éléments refoulées.

Les facteurs aggravants : il est déconseillé d’éteindre un feu avec une bouteille d’huile

Il est particulièrement important d’avoir conscience de ces éléments car identifier la source de son stress et ses facteurs aggravants n’est pas un réflexe automatique chez les personnes stressées. Il s’agit pourtant d’un aspect essentiel si l’on souhaite améliorer sa gestion du stress. 5 facteurs ont été identifiés par nos amis psychologues comme susceptibles d’accroître le stress :

Panique ! Les facteurs qui aggravent le stress.
  • la peur de l’échec
  • la crainte du jugement social négatif
  • l’appréhension de se faire mal
  • l’ambiguïté de la situation
  • la perturbation d’une routine maîtrisée

Le cycle du stress : on en a gros !

Bon ça n’est pas tout mais il est temps de parler technique ! Dans le détail le cycle du stress peut s’exprimer sous formes très complexes. Nous pouvons cependant le décomposer en 6 grandes étapes qui nous permettent de comprendre le cycle qui se déroule dans le domaine de notre mental.

Premier degré du cycle

Étape 1 – le stimulus déclencheurs :
Sous l’effet d’un stimuli d’ordre physique ou psychologique la boucle du stress se met en route.

Exemple :
Situation – je vais bientot passer un entretien d’embauche.
Stimulus – Un collègue vient de m’annoncer qu’il n’arrive pas à trouver du travail. Ce qui déclenche chez moi une réponse au stress.

Étape 2 – L’intention initiale :
Face à cette stimulation une intention se met en place.

Exemple : Je veux réussir mon entretien et décrocher le job

Étape 3 – Engagement des ressources psychiques :
Pour répondre à cette intention nous nous y préparons de façon psychique : décisions, actions, mouvements

Exemple : Je mobilise mon esprit à entrer en action. J’ai l’intention de faire ce qu’il faut. Je génère de la détermination. Je me projette dans l’action.

La boucle du stress c'est rester dans la sphère mentale

Second degré du cycle

Étape 4 – La dramatisation
C’est le moment important. Comme nous restons dans la sphère du mental notre cerveau ne peut pas s’empêcher d’anticiper tous les « dangers ». Son but est de nous protéger et d’être sûr que nous puissions « survivre » après tout.
N’étant pas confronté à la réalité, nous intellectualisons les ressources nécessaires pour résoudre la situation, les obstacles auxquels nous allons être confrontés et les difficultés que nous allons rencontrer.

Exemple : Il va falloir que je sois au point sur mon discourt, je vais devoir être précis dans mes réponses. Il faut que je sois présentable. Je dois absolument être reposé.

Étape 5 – Création des obstacles
N’étant pas confronté à des résultats réels, les mécanismes psychologiques conduisent aux doutes, aux hésitations, aux blocages. C’est à cette étape que peuvent notamment se créer des croyances et des limites limitantes.

Exemple : Je ne vais peut être pas bien dormir. Ma chemise ne suffira sûrement pas, celle à carreaux ça fait trop bûcherons canadien non ? Et si l’on me pose une question à laquelle je ne sais pas répondre…?
Croyance limitante potentielle : « On ne peut pas se présenter à un entretien en chemise à carreaux, ça ne fait pas sérieux, à moins de s’appeler Clark Kent. »

Étape 6 – Confrontation avec l’intention de base et nouvelles intentions
Face à ces réflexions nous confrontons notre intention initiale et développons une ou plusieurs nouvelles intentions, souvent plus complexes, pour répondre aux blocages et aux difficultés que nous avons imaginé.

Exemple : il faut que je trouve une nouvelle chemise qui fasse sérieux. Il faut que je révise mon sujet et que je me renseigne sur toutes les questions que l’on peut me poser. Il faut absolument que je trouve comment être sûr de bien dormi.

Félicitation ! En arrivant jusqu’ici vous venez de gagner un tour gratuit : retournez fissa à l’étape 2 sans passer par la case départ. Et ainsi la boucle recommence.

Le cercle vicieux… Saperlipopette !

A chaque cycle l’intention est plus complexe, les difficultés s’accumulent, les probabilités de création de croyances, de limites limitantes et de blocages sont plus grandes, de l’énergie psychique est consommée. Notre confiance en soi peut s’en retrouver diminuée. Second effet kiskool, les risques d’effets psychosomatiques augmentent eux aussi. Si la boucle perdure sans interventions, votre stress s’intensifiera et évoluera donc à travers les stades de stress adapté, d’anxiété puis d’angoisse, chacun augmentant la difficultés à gérer et à récupérer de la situation.

Pour mesurer l’importance de l’aggravation potentielle de ses effets, reprenons l’exemple du burn-out et de la dépression. Le burn-out est très impressionnant mais avec du repos plus ou moins long du corps et de l’esprit, du soutiens moral, nous retrouvons bien souvent notre forme initiale. Pour ce qui est de la dépression le temps de guérison peut durer plusieurs années, nécessiter une intervention et aide médicale (médicament, suivi psychologique) et certaines personnes n’en guérissent jamais complètement. C’est dans certains cas une complication des burn-out les plus violents. Fort heureusement ça n’est pas un peu de stress de temps en temps qui vous mènera à de si grosses complications.

Burn-out et dépression les dangers des complications du stress.

Une question de confiance en soi mais pas que…

Le déficit de confiance en soi est fréquemment en lien étroit avec beaucoup de cas de stress mal gérés. Si vous étiez capable de tout accomplir, seriez-vous stressé ? D’autre pars un comportement inadapté peut lui aussi vite venir mettre le souk, tout faire flancher et faire couler le navire. Dans tous les cas, un stress en roue libre est bien souvent synonyme d’une pilule très dure à avaler et d’une « performance » qui nous passe sous le nez. D’où l’importance de prendre les choses en main.

Dans ma pratique sportive je vois nombre de joueur s’inscrire à une compétition, rentrer sur le terrain gonflé à bloc, et s’effondrer psychologiquement soumis à la pression du match ou d’avant événement.

Big up à tous ceux qui se sentent à la merci de leur stress ! Rassurez vous, gérer son stress pour conserver ses moyens est une habilité psychosomatique qui peut être innée ou acquise. En conséquence, ça se travaille et tout le monde en est capable. Le stress c’est comme apprendre à vivre auprès de quelqu’un qui a ses bons et mauvais cotés. Du moment que l’on comprend ce qu’il se passe, que l’on reste à l’écoute, et que l’on agit avec une intention positive, alors les choses ne peuvent qu’aller dans le bon sens. En avant pour découvrir comment vous pouvez améliorer tout ça et faire de votre un stress l’allié qu’il est supposé être ! 😉

« Le problème ça n’est pas le problème, c’est ton attitude face au problème. »

J.S. , « très » célèbre pirate.
Le premier pas vers une meilleur gestion du stress !

Article par Fabien Botella Coaching tous droits réservés