Le stress est un phénomène naturel devant lequel nous ne sommes pas tous égaux. Pourquoi y sommes-nous différemment sensibles ? C’est en réalité la manière de le gérer, de façon plus ou moins innée, qui préviendra ses conséquences néfastes à la performance. Explorons donc ensemble des pistes pour mieux gérer son stress au quotidien.
Cette article fait suite à la partie explicative du mécanisme de stress. Si ça n’est pas déjà fait, et dans le but de profiter pleinement du contenu de cet article, je vous recommande de le lire en suivant ce lien avant de poursuivre. Il n’est cependant pas indispensable. Bonne lecture ! =)
Pour commencer faites quelque chose : gérer son stress en agitant les bras en l’air ne compte pas
Se mettre en action
Règle numéro 1 pour évacuer efficacement le stress : passez à l’action. Se confronter à la réalité reste encore le moyen le plus radical d’évacuer le stress. Cependant si nous vivons une période stressante c’est la plupart du temps que nous sommes aussi contraints à l’inaction. On ne peut effectivement pas avancer la date de notre prochain concert, se téléporter en lieu et heure de notre prochaine compétition sportive ou claquer des doigts et terminer en 1 seconde ce projet important au boulot. Toutes choses mis à part, si le choix vous revient alors foncez, passez à l’action et avancez dans la tâche à accomplir !
Règle numéro 2 : prendre votre stress en mains ! Vous rigolez ? Pourtant d’après les sondages, parmi les français ressentant du stress négatif, un sur trois affirme qu’il ne fait strictement rien. Agir contre le stress doit être votre priorité numéro 1. Plus vous le laisserez libre plus il sera difficile de le contrôler. Si vous êtes ici j’ose penser que ça n’est pas votre cas, sinon, il est toujours temps de se retrousser les manches. Voyons ça ensemble et au boulot ! 😉
Règle numéro 3 : identifier la source de son stress et s’en couper le plus possible. Qu’est ce que je ressens exactement ? D’où provient ce stress qui ou quoi en est l’origine ? Une fois l’état des lieux effectué, alors si vous pouvez vous isoler totalement ou partiellement de la source de stress let’s go ! Si c’est impossible, tout va bien on se rassure, vous pouvez tout aussi bien vous en sortir !
Apprendre à gérer son attention et rester responsable
Se concentrer sur l’essentiel
Réapprendre où porter notre attention et très important pour une personne stressée. En effets la pression nous pousse à considérer les éléments « dangereux » sans les dissocier les uns des autres. De plus dans la boucle négative du stress votre cerveau va se faire un malin plaisir d’en inventer de plus en plus gros. Ce qui peut vous aider c’est réapprendre à rester factuel et porter votre attention sur ce qui sera le plus productif dans cette situation : ce qui vous aide et sur quoi vous avez un pouvoir d’action. Cela fait parti de l’acceptation de votre situation.
Une chose que vous pouvez vous demander :
« Est ce que cela dépend de moi ? Puis-je y changer quelque chose ? »
Si la réponse est non, mettez çà dans un coin et n’y prêtez pas plus d’attention que nécessaire. A quoi bon en faire le cœur du problème puisque vous ne pouvez rien y changer ? Il faut apprendre à accepter ce sur quoi nous n’avons pas d’impact et faire avec. Appliquez-vous à faire votre part, car la vie, elle, s’occupera parfaitement du reste toute seule. (et ne vous demandera souvent pas votre avis)
Éviter le syndrome de l’autruche
Je ne peux pas changer les caractères de mes collègues qui les poussent à tout le temps être sur mon dos quand j’ai un projet important. Par contre ce que je peux faire c’est changer ma posture vis à vis de leurs attitudes : m’isoler au maximum ou m’opposer à leurs interventions qui ne m’aident pas, prendre du recul sur leur discours et leur laisser leurs peurs pour eux, rester confiant dans la qualité de mon travail.
Attention accepter ne veut pas dire être dans le déni. Nous ne somme pas responsable du caractère et de l’attitude de nos collègues… quoi que si je les accepte sans rien dire alors que cela me pose un problème, j’ai aussi un peu ma part de responsabilité non ? Si je me place dans une position de spectateur, je subis les événements qui m’entourent. Cherchez votre part de responsabilité. Placez vous autant que possible en tant qu’acteur et responsable : « Nous ne sommes pas responsable d’absolument tout ce qui nous arrive dans notre vie. Mais en admettant qu’on le soit, on se retrouve dans une position de pouvoir incroyable. »
Subir s’exprime aussi via les propres limites que l’on s’inflige : « Je suis du genre à ne pas savoir parler en publique », « Je suis de nature stressé, je n’y peux rien. », « Je suis comme ça ». Toutes ces affirmations que l’on se répète et qui finissent par nous en convaincre, modulant ainsi nos comportements pour leur donner raison alors que nous sommes peut être tout aussi capable qu’un autre. Vous découvrirez ici à travers le problème d’affirmation de soi, qu’il existe des moyens de briser ce schéma en se secouant un peu le popotin.
Vous pouvez également vous poser la question :
« Sur quoi ai-je une influence pour atteindre mon but ? »
Pour conclure c’est à nous de choisir notre vie d’autruche : gambader dans la prairie avec les plaisirs et les contrariétés que cela comporte ou-bien nous cacher la tête dans le sol et maudire le monde sans que cela ne s’arrange. Les plus avertis d’entre vous me diront que les autruches ne font pas particulièrement ça, ni même pour les raisons que l’adage voudrait nous faire croire. Certes ! Je rajouterais que je n’ai pas personnellement de retour d’expérience sur la vie d’autruche non plus. Néanmoins, je sais qu’en tant qu’humain cela vaut généralement le coup de prendre sa vie en main plutôt que de planter sa tête dans le sol.
Planifier : s’aider en se préparant et se préparer en s’aidant
Comme nous l’avons vu le stress traduit une confrontation avec l’inconnu. Pour s’aider nous pouvons anticiper un minimum, se préparer et planifier. Il est effectivement peu confortable de se lancer pour la première fois sur un fil de funambule avec un bandeau sur les yeux ! Néanmoins, conseil de sage : pour bien se préparer évitez de ruminer ! A trop réfléchir vous risquez de vous transformer en cocote minute humaine. De plus les difficultés ne feront sûrement que s’accumuler dans votre esprit. Disons donc qu’il y a une manière qui vous compliquera la vie et une autre qui pourrait vous la simplifier.
Cependant nous sommes nombreux à avoir une vrai machine à vapeur dans le crâne. Pour ceux qui on tendance à tourner en boucle dans leur tête, voilà donc une marche à suivre destinée à attaquer l’affaire par le bon bout et espérer mieux gérer le phénomène, ou comment bien se préparer pour s’aider et non pas pour le résultat cocote minute.
- Faites le tour de la situation et identifiez les choses qui vous semblent compliquées et qui sont susceptibles de se produire.
- Faites le tri grâce à ce que nous avons vu plus tôt. Prenez en considérations ceux sur quoi vous n’avez vraiment aucun d’impact puis recentrez-vous sur les choses pour lesquelles vous avez un pouvoir d’action.
- Pour ces dernières définissez une attitude à adopter : il est question ici de décider quoi faire qui puisse vous aider si cette situation venait effectivement à se produire. Fixez-vous une attitude, un comportement, une action supposé résoudre ou simplifier chaque point identifié.
Retenez ce qui vous vient à l’esprit assez spontanément tant que cela vous semble suffisamment adapté, même si ça n’est pas parfait. Si cette étape se révèle compliquée, concentrez-vous pour tout de même trouver une petite action qui irait dans le bon sens. C’est très important, fixez vous une action !
Super, vous avez votre plan A ! Que vous allez suivre de votre mieux n’est ce pas ?
Maintenant, laissez le plan B, C, D et E ou ils sont. Passez à autre chose. Oubliez la petite voix qui vous force à y repenser 120 fois. Vous vous adapterez en temps voulu si la situation évolue. D’ici là, nous avons plus chouette à faire, comme par exemple notre « activité favorite » ! (Vous avez lu le 1er article ? Vous savez de quoi je parle. ^_^ ) Car comme disait l’vieux :
« Je ne m’inquiète jamais de l’avenir, il arrive bien assez tôt ».
A. Einstein
Dédramatiser : embobinez votre cerveau, « la cuillère n’existe pas »
Celui qui complique les choses, c’est notre cerveau, et il sait très bien y faire car c’est pour notre bien. Ainsi parmi ses multiples compétences, il possède celle de se focaliser sur ce qui est important, de titiller nos peurs et d’amplifier les difficultés pour atteindre nos objectifs. En gros votre cerveau dramatise « like a pro ».
« N’essaie pas d’tordre la cuillère, car c’est impossible. Tu dois essayer d’te concentrer pour faire éclater la vérité : la cuillère n’existe pas. Et là tu sauras que la seule chose qui se plie, ce n’est pas la cuillère, c’est seulement ton reflet. »
– Un petit garçon dans la Matrix
Intrigant n’est-ce pas ? Pourtant tout est là ! Technique ninja numéro 4 : trompez votre tête. Cela se base sur plusieurs principe à adopter :
- Les enjeux initiaux seront plus que probablement perçus comme trop importants et écrasants.
- Le but n’est pas d’obtenir un jugement de valeur, l’approbation bonne ou mauvaise de la part des autres ou de soi. Autrement dit le résultats est une finalité dépendant d’autres choses. Il vaut mieux percevoir l’objectif final comme un cap à viser.
- Toute situation, même perçue comme négative, vous permet de développer des ressources.
- De ces faits les enjeux positifs, motivants et détournés, deviennent les moyens mis en œuvres et leur maîtrise pour parvenir au résultat.
En conclusion pour dédramatiser, tentez de la faire à l’envers. Identifiez les ressources positives que vous êtes en train de développer et essayer de détourner ou minimiser les enjeux, fixer vous des objectifs de maîtrises plutôt que des objectif de résultats.
Soyez conscient que le résultat sera souvent meilleur si vous dépassez les enjeux initiaux que vous attribuez à votre objectif. C’est en effet ce contexte qui favorisera le fait que vous donnerez le meilleur de vous-même avec le plus d’aisance. Si vous êtes uniquement focalisé sur la nécessité de réussir, vous risquez d’oublier quelques chose en route, comme justement ce qu’il serait utile de faire pour y arriver. 😉 Gardez un enjeu chapeau que vous découpez en plusieurs objectifs de maîtrise pour l’atteindre.
Avoir confiance : croire en ses ressources aide à mieux gérer son stress
Si vous vous retrouvez confronté à une situation, qu’elle soit stressante ou non, ça n’est souvent pas un hasard. Si vous avez un entretien d’embauche c’est que votre profil a des qualités liées au poste proposé. Lorsque l’on vous confie une tâche à accomplir c’est que l’on pense que vous êtes capable de le faire avec succès. On ne se retrouve pas en finale des jeux olympiques si l’on n’a rien à y faire.
Vous êtes la parce que justement vous avez quelque chose à y faire. Alors rassurez-vous ! Vous avez des ressources sur lesquelles vous appuyer pour vous en sortir.
- Plutôt que de penser à ce que vous n’avez pas, faites le point sur ce que vous possédez : Quelles sont mes qualités ? Mes compétences ? Qu’est-ce que j’ai déjà su accomplir avec succès par le passé ? Ai-je des ressources matérielles ou humaines pour m’aider ?
Qu’elles soient petites ou grandes, je suis certain que vous trouverez des raisons d’être confiant. Conseil en passant : faites-vous en une liste à relire, ça fait du bien ! Pour approfondir je vous invite à lire cet article sur la valorisation des succès.
Maîtrisez votre discours interne. Se centrer sur les difficultés ne fera que les amplifier et diminuer votre confiance en vous. Plutôt que l’inconnu, concentrez-vous sur vos ressources et vos réussites car vous en possédez dont vous pouvez vous servir ou qui vous permettrons d’en développer de nouvelles.
« Croire en soi est la première étape pour atteindre un objectif, si vous pensez que vous allez échouer, vous le ferez probablement. »
– C’est pas moi qui le dis, c’est Will Smith. (Élu meilleur coach du millénaire)
Apprenez à vous détendre pour mieux gérer sa pression : vous avez le droit de vous relaxer
Il reste encore quelques petites choses à faire pour s’aider soi-même et notamment : se détendre. Ça semble couler de source et pourtant… Chercher à se relaxer de façon volontaire lorsque l’on ressent du stress n’est pas un réflexe naturel pour tous. Le sentiment de stress vous le ressentirez c’est inévitable. On ne fait pas disparaître, il faut gérer son stress. Votre organisme ne vous demande pas votre avis et cette petite boule dans le ventre n’est souvent pas très agréable.
Vous relaxer vous aidera à accepter cet état transitoire et détournera encore une fois l’attention de votre cerveau qui pourrait amplifier cette sensation perturbante : c’est la technique ninja numéro 2. … Oui… Les techniques ninjas ne sont jamais dans l’ordre. (Et il en manque toujours)
Votre objectif : trouver ce qui fonctionne pour vous et le mettre en application régulièrement en période stressante. Il existe une quantité importante de technique de relaxation et cependant un seul moyen de statuer sur leur efficacité : les essayer.
Celle qui fonctionnent pour certains ne seront pas forcement efficaces pour d’autres. Si quelqu’un a déjà testé avec succès la technique d’imaginer les gens tout nus… J’attends vos retour. =p
- Allez donc faire un tour du côté des techniques de respirations, de visualisations positives, de méditations, training autogène, pleine conscience, des concours de vannes…
- Testez les choses et voyez ce qui est le plus efficace dans votre cas. (N’hésitez pas à me partager votre meilleure technique de relaxation ou votre meilleure blague je suis toujours preneur. 😉 )
Mettre en place des routines : se sentir partout « comme à la maison »
Pour mettre toutes les chances de votre côté, mettez en place des habitudes ! On appelle ça des routines. Elles vous permettront de vous sentir comme chez vous peu importe où vous vous trouvez, participeront à votre relaxation et vous aideront à rester concentré.
Coté routine regardez les joueurs pro de tennis et leurs petits « tocs » avant de servir. En réalité ce sont des routines !
Le contenu d’une routine est strictement personnel et peut être très variable. Il peut s’agir d’actions visibles, d’un discourt interne ou les deux. Cependant elle doit rester simple, adaptée à la situation stressante concernée et doit être mise en place correctement. Voici comment créer une routine efficace :
- Identifiez une situation habituellement stressante et commencez par déterminer une action ou série d’actions
Vous devez répondre aux questions : Où ? Quand ? Quoi ? Ce sera votre routine.
Reprenons nos tennismen :
Où ? : en match ; Quand ? : avant de servir ; Quoi ? : « Je pense aux 3 premiers coups. En même temps, d’abord j’tapote ma chaussure droite, après la gauche. Je lisse mon short. Je top top la balle, une, deux. Comme d’hab, nickel. » - Répétez cette séquence systématiquement dans le cadre et de la manière prévus.
- Vérifiez l’efficacité de votre routine après quelques temps d’application. Le feedback est primordial. Si besoin adaptez votre routine progressivement pour atteindre l’effet désiré.
Soyez patient. C’est un processus qui peut prendre du temps et, quand bien même vous le prendriez, il se peut que vous deviez retravailler votre routine à plusieurs reprises avant qu’elle ne soit parfaitement efficace. Malgré tout le jeu en vaut la chandelle, une fois en place c’est garantie ! Ça n’est pas pour rien que les sportifs de très haut niveau les utilisent.
Épargnez-vous : protégez vous ou évitez d’en rajouter
« C’était la patate de trop… J’suis pas bien… »
– Anonyme, lors de notre dernière soirée raclette
Si la situation s’annonce stressante, alors n’en rajoutez pas volontairement par-dessus. Gérer son stress c’est évitez tout ce qui peut rajouter de la pression inutile. Autant que faire se peut :
- Écartez les éléments parasites ou même carrément stressant (tant qu’a faire)
- Hiérarchisez les difficultés et occupez-vous en l’une après l’autre lorsque c’est possible.
- Recherchez du soutien si vous en ressentez le besoin et que vous en avez la possibilité.
- Permettez-vous de vous recentrer sur vous.
- Donnez-vous du temps et prenez-le.
En conséquence coupez vous si possible de toute source négative. Si des points d’ombres subsistent faites le nécessaire pour les éclaircir avant d’y être confronté. Prévoyez de la marge sur vos temps de trajet ou sur vos interventions par exemple. Faites les choses en avance si vous en avez la possibilité. Pensez un peu plus à vous-même, faites comprendre à ceux qui vous entourent que vous êtes temporairement moins disponible pour leurs soucis. Laissez-vous de l’espace pour respirer et pourquoi pas mettre en pratique vos méthodes de relaxation.
Prenez votre temps ! Accordez-vous le droit d’être confortable, donnez-vous plus d’espace pour vous sentir à l’aise et être en capacité d’être efficace.
« Plus c’est urgent, plus on prend son temps. »
– Un chef de service (qui existe pour de vrai)
Vivre dans l’instant, le secret pour une vie moins stressante ?
La majorité des personnes qui semblent naturellement bien maîtriser leur stress partagent un point commun. Elles ne se posent pas trop de questions et composent avec les aléas. Si vous leur demandiez quel est leur secret, certaines ne sauraient même pas vous l’expliquer. L’humain a tendance à intellectualiser et complexifier. Soulageons notre tête en essayant de vivre d’avantage dans le moment présent. C’est sûrement l’une des clés pour une vie simple et moins stressante.
« Rendez les choses aussi simple que possible, mais pas plus simple. »
A.Einstein
Nous sommes tous uniques et il n’existe pas de solution miracle pour surmonter son stress. Si vous vous sentiez concerné, vous possédez maintenant quelques pistes pour essayer de progresser. Libre à vous d’aussi aller explorer les causes profondes de votre stress seul ou-bien de faire appel à un coach ou un préparateur mental qui disposera des compétences pour vous aider dans ce travail.
D’après les sondages OpinionWay, 89% des français se disent ressentir un stress négatif et un sur trois ne fait rien. Et vous qu’allez-vous entreprendre maintenant pour mieux gérer votre stress ?
« La folie c’est de se comporter de la même manière et attendre un résultat différent. »
A. Einstein
Article par Fabien Botella Coaching tous droits réservés